膝關節老摳摳　扶椅下蹲緩解疼痛 - 健康資訊

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台灣大約有70%的銀髮族有體重超標的現象，使得下肢關節承受太大的重量，導致膝關節
痠痛難耐。物理治療師指出，老年人膝蓋疼痛與退化和年輕時不當使用，導致關節磨損有
關，如果每天練習下蹲運動維持關節前後側肌肉的耐力，持續運動2~3個月，將有助於減
膝關節的疼痛症狀。

有許多老年人因膝蓋痠痛就不愛走路，如果長期久坐不動反而容易使症狀惡化。

童綜合醫院物理治療師何致耀說明，膝蓋是承受人體全身重量最重要的關節，如果年輕時
因過度勞動姿勢不當，導致關節骨頭過度磨損時，在膝關節中負責承重緩衝的半月板軟骨
也會受損，此時軟骨中的含水量就會減少，當膝關節的緩衝力和潤滑度不夠時，老年人站
立行走時就會出現痠痛症狀。

【膝關節痠痛　下蹲復健可緩解】
何致耀治療師表示，老年人最常出現的膝關節痠痛症狀，通常是在清晨醒來時感覺膝蓋僵
硬難耐，無法順利伸展，主要是因為在晚上睡覺時，關節無法活動順利分泌具有潤滑作用
的關節液，建議老人家起床時可以先坐在床邊，雙腿來回擺盪活動一下，拉開關節肌肉之
後，再慢慢起身站立行走。

老人家早上起床梳洗過後，可以先找一把有靠背的椅子練習下蹲動作，這個簡單的動作可
以訓練大腿前側和後側肌力，如果下蹲時感覺大腿的力量不足，起身時可以適當使用手的
力量，扶住椅背協助站立。

老年人在體力許可的範圍內下蹲復健，可以拉開大腿前後側肌肉減緩痠痛症狀。
【下蹲運動方式】
1.找一張有椅背的椅子當作扶手，兩腳張開與肩同寬。
2.雙手扶著椅背，維持頭部和身體軀幹保持直立，以輕鬆的姿態往下蹲。
3.往下蹲時速度緩慢而穩定，不要讓兩腳膝蓋因快速蹲下而左右晃動。
4.剛開始練習時不要蹲得太低，下蹲幅度約30~45度即可。
5.停留5~10秒鐘的時間，此時大腿前後側肌肉都有拉開伸展的感受。
6.起身時以雙腳腳掌向下推壓地面緩緩站起，再重複下蹲動作20次。

物理治療師提醒，下蹲的動作可每日進行，以不會造成膝關節疼痛的程度為準，大約經過
2到3個月左右應可緩解膝關節活動的不適感。如果時間充足的話，進行運動前可適當先熱
敷，萬一在運動過程中產生不適感或疼痛症狀，就要立即停止動作，並適當使用冰敷緩解
疼痛，再詢問專業醫師或治療人員是否要修改運動方式。

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分享給家中有銀髮族或膝蓋痠痛的朋友
平時最好還是要求他們
多運動一下比較好
因為減輕體重可以減少膝蓋的負擔
膝蓋會痠痛的朋友
多坐下蹲的動作也可改善症狀喔

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